食物繊維とは？どんな種類があるの？
食物繊維の働きとは？ダイエットにどうよいのか？
20年以上ダイエット指導歴のまいしょーが解説していきます。
食物繊維とは
食物繊維は、人の消化酵素で消化することのできないため、以前は食べ物のカスと言われてましたが、
毒素や余分な栄養素の排出、腸内環境を改善、血糖値の急上昇を抑制する働きがあり、現在では健康・ダイエットにも非常に有益な栄養素とされ、第6の栄養素ともいわれています！
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
水溶性食物繊維にはペクチン、アルギン酸などが挙げられます。
不溶性食物繊維には、セルロースやリグニンなどが挙げられます。になり、小腸での栄養吸収速度を緩やかにするので、
食後血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。
またコレステロールを吸着し体外に排出させて血中のコレステロール値も低下させる働きもあります。
水溶性食物繊維の多い食材には、ヌルヌル、ネバネバしたものが多く
わかめ・昆布などの海藻類
アシタバ、春菊、カボチャなどの野菜
オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜
キウイなどのフルーツ
さつまいもなどの芋類
に多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やします。かさ増しの便が大腸を刺激し、排便をスムーズにします。
また、有害物質を吸着して、便と一緒に体外に排出することで、腸をきれいにする効果が高まります。
不溶性食物繊維の多い食材には、
ごぼう、ブロッコリーなどの野菜類
しいたけやまいたけなどのきのこ類
大麦や玄米などの穀物類
枝豆、あずきなどの豆類に多く含まれます。
一日に摂るべき食物繊維の量は？
日本人の食事摂取基準（2020年版）から挙げると、
目標量として
男性18～64歳は一日に21g以上、65歳以上は20g以上、
女性18～64歳は一日に18g以上、65歳以上は17g以上
と、されていますが、目標量に足りてないのが現状です。
食物繊維がどのくらい含まれているかを知るには
いくつか便利なサイトがありますので
ご紹介しておきます。
おすすめ① 大塚製薬公式
穀物や野菜などの概ねの食物繊維総量の一覧が載っています。不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の総量が一目でわかります。
おすすめ②カロリーSlism
検索欄に、食物の名前を入力し、検索すると、
カロリーや、ビタミン、ミネラル、PFCバランスのグラフ、
食物繊維の総量をチェックすることができます。
可食部のおおよその量を知ることもできますし、自分でグラムを入力して、
実際食べる分の食物繊維の量をチェックすることもできます。
使い方なども、載っているのでぜひ見てみてください。
カロリーSlismを見てみる
③グリコHP
カロリーSlismと同じような使い方ができるのが
グリコのHPです。
食物繊維はダイエットの味方！
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維いずれも、腸内の善玉菌のエサとなるので、食物繊維をしっかり摂ることが、腸内環境を良くすることにつながり、体にとって余分なものが体外に排出されてダイエットの促進になります。
ダイエットを効果的にするためにも食物繊維を積極的にとることがのぞましいです。
（参考）
厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維
健康長寿ネット 食物繊維の働きと１日の摂取量
