ほっくり甘くておいしい、秋の味覚「かぼちゃ」。
でも、ダイエット中は「かぼちゃって糖質が多いから太るのでは？」と気になる方もいるのではないでしょうか？
実は、かぼちゃにはβカロテンやビタミンC・E、食物繊維など、美容と健康にうれしい栄養素が含まれています。
食べる量や調理方法を工夫すれば、ダイエット中にも上手に取り入れられる野菜なんです。
今回は、かぼちゃの栄養価やダイエット中におすすめの理由、太りにくい食べ方をご紹介。最後には、Instagramの簡単「温活かぼちゃ」レシピもご案内します♪
かぼちゃの栄養価とは？美容と健康にうれしい成分
かぼちゃは緑黄色野菜のひとつ。βカロテン、ビタミンC・E、食物繊維、カリウムなどに注目したい野菜です。［1］
βカロテン｜肌や粘膜の健康をサポート
かぼちゃに含まれるβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜、目の正常な機能の維持に関わっています。
さらに、βカロテン自体にも抗酸化作用があります。［2］
ビタミンC・E｜美容と健康をサポート
ビタミンCは、肌のハリに関わるコラーゲンを作るために必要な栄養素。ビタミンEには、体内の脂質を酸化から守る働きがあります。［3］［4］
美容と健康が気になる40代・50代の女性にも、意識して取り入れてほしい栄養素ですね。
食物繊維｜腸内環境を整える働き
かぼちゃには食物繊維も含まれています。食物繊維は便のかさを増やす材料となったり、腸内細菌に利用されたりすることで、腸内環境を整える働きがあります。［5］
毎日の腸活を意識している方にもおすすめです。
カリウム｜塩分バランスを整える働き
カリウムは、体液のバランスや血圧の調節に関わるミネラルです。［6］
なお、腎臓の病気などでカリウム制限を指示されている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
かぼちゃがダイエット中におすすめな3つの理由
① 食物繊維を摂れて、食べ応えもある
かぼちゃは食物繊維を含み、ほっくりとした食べ応えがあります。よく噛んでゆっくり楽しめば、食事の満足感にもつながります。
② 自然な甘みを生かした料理が作れる
甘いものが欲しいときにも、かぼちゃ本来の甘さを生かした料理はおすすめ。砂糖をたっぷり加えなくても、おいしい一品に仕上がります。
③ 食事全体の栄養バランスを整えやすい
ダイエットでは食べる量を減らすだけでなく、必要な栄養を摂ることが大切。かぼちゃを、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質食品と組み合わせてみましょう。
かぼちゃは太る？カロリー・糖質と上手な食べ方
かぼちゃのカロリーと糖質をチェック
一般的な西洋かぼちゃの成分を見てみましょう。
西洋かぼちゃ（生・可食部100gあたり）
| 栄養成分 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 78kcal |
| 炭水化物 | 20.6g |
| 糖質（簡易計算の目安） | 約17.1g |
| 食物繊維 | 3.5g |
| βカロテン | 2,500μg |
| カリウム | 430mg |
| ビタミンC | 43mg |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 3.9mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」西洋かぼちゃ・果実・生。［1］ 糖質約17.1gは炭水化物20.6gから食物繊維3.5gを差し引いた簡易計算値です。厳密な利用可能炭水化物量とは異なり、加熱後の成分値でもありません。
かぼちゃは葉物野菜などと比べて糖質が多めですが、糖質を含むからといって必ず太るわけではありません。1日の食事全体のエネルギー量や栄養バランスを考えながら、おいしく取り入れましょう。
ダイエット中の量と食べ合わせ
例えば1食70〜100g程度を副菜として取り入れる方法もあります。ただし、これは公的に定められた適量ではなく、あくまでも食事例。主食の量や活動量に合わせて調整してくださいね。
皮も食べて、手間なくおいしく
かぼちゃは、きれいに洗って十分に加熱すれば皮ごと食べられます。皮をむく手間が省けるのもうれしいポイントです。
かぼちゃの栄養を生かすおすすめの調理方法
蒸す｜ゆで汁への栄養の流出を抑えやすい
たっぷりの湯でゆでる場合と比べ、蒸す調理は水溶性の栄養素がゆで汁へ流れるのを抑えやすいのがメリットです。ただし、ビタミンCなどは加熱でも減るため、すべての栄養が残るわけではありません。［7］
油を使わず加熱でき、かぼちゃ本来の甘みを楽しめるのも魅力です。
焼く｜香ばしさと自然な甘みを楽しむ
オーブンやトースターで焼くと香ばしく仕上がります。オリーブオイルや塩・こしょうを少量使うだけでも、おいしい一品になります。
油と組み合わせる｜βカロテンの吸収をサポート
βカロテンは脂溶性の成分。加熱調理や、適量の油を使った料理で取り入れるのもおすすめです。［2］ ただし、油の使いすぎには気をつけましょう。
Instagramで紹介！蒸してほっとけ「温活かぼちゃ」
かぼちゃの栄養や食べ方が分かったら、今度は実践です！
今回おすすめしたいのが、Instagramで紹介している「蒸してほっとけ！温活かぼちゃ」。
包丁いらず！蒸している間にタレを作る簡単レシピ
かぼちゃ1/4個を中火で約25分蒸している間に、醤油・みりん・はちみつ・おろし生姜を混ぜて甘辛ダレを作ります。蒸し上がってやわらかくなったら、食べやすく切ってタレといりごまをかけるだけ！
硬い生のかぼちゃを切らなくてよいので、調理の負担も減らせます。蒸し上がりは熱いので、粗熱を取ってから切り分けてくださいね。
生姜とごまでおいしく楽しむ温かい副菜
生姜の風味とごまの香ばしさが、かぼちゃの自然な甘みと相性抜群。はちみつの代わりにアガベシロップなど、お好みの甘味料を使ってもOKです。甘味料は種類にかかわらず、量を調整しましょう。
詳しい材料・作り方はInstagramのリール動画で紹介しています。
▶ Instagramで「蒸してほっとけ！温活かぼちゃ」のレシピを見る
まとめ｜栄養豊富なかぼちゃを味方に健康的なダイエットを！
かぼちゃにはβカロテンやビタミンC・E、食物繊維などが含まれています。糖質は比較的多めですが、量や調理法を工夫すればダイエット中にも楽しめる野菜です。
蒸す・焼くなどのシンプルな調理で、おいしく食べながら健康的な体づくりを目指しましょう！
まいしょーのInstagramでは、簡単に作れる温活ダイエットレシピをご紹介しています。
参考文献・出典
記事の栄養成分および栄養素の一般的な働きについて、以下の公的・専門機関の情報を参考にしました。特定の食品を食べることで減量や美容上の効果が保証されるものではありません。
- ［1］文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース「西洋かぼちゃ／果実／生」
食品成分データを見る - ［2］医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンA」
ビタミンAの解説を見る - ［3］医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンC」
ビタミンCの解説を見る - ［4］医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンE」
ビタミンEの解説を見る - ［5］厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
食物繊維の解説を見る - ［6］厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの解説を見る - ［7］医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンについて」（調理によるビタミンの変化）
ビタミンと調理法の解説を見る